Магний — один из ключевых минералов, который играет незаменимую роль в жизни человека. Этот микроэлемент участвует в более чем 300 биохимических процессах, включая синтез белков и поддержку функционирования нервной системы. Нехватка магния может вызывать разнообразные проблемы со здоровьем, как-то усталость, судороги, повышенную тревожность и даже сердечно-сосудистые заболевания. Чтобы не столкнуться с такими неприятностями, важно включать в свой рацион богатые магнием продукты.
Зачем нужен магний?
Магний выполняет ряд жизненно важных функций:
- Поддержка нервной системы: способствует нормализации передачи нервных сигналов.
- Метаболизм: играет ключевую роль в переработке пищи в энергию.
- Здоровье костей: необходим для их формирования и укрепления.
- Регуляция сахара в крови: помогает контролировать уровень глюкозы и инсулина.
Как понять, что магния не хватает?
Появление некоторых симптомов может сигнализировать о недостатке магния:
- Постоянная усталость и слабость
- Мышечные спазмы и судороги
- Повышенная тревожность и раздражительность
- Проблемы со сном
- Сердечные аритмии
Продукты, богатые магнием
Для того чтобы уровень магния в организме был на должном уровне, следует разнообразить питание следующими продуктами:
- Орехи и семена: миндаль (270 мг/100 г), кешью (260 мг), семена тыквы (540 мг) и семена чиа (335 мг).
- Зеленые овощи: шпинат (79 мг/100 г), капуста (кале) (47 мг) и брокколи (21 мг).
- Цельнозерновые продукты: овсянка (177 мг/100 г), коричневый рис (43 мг) и киноа (64 мг).
- Бобовые: чечевица (36 мг/100 г), черные бобы (70 мг) и нут (48 мг).
- Темный шоколад: (с содержанием какао не менее 70%) — 228 мг/100 г.
- Морепродукты: устрицы (90 мг) и лосось (30 мг).
- Фрукты: авокадо (29 мг/100 г) и бананы (27 мг).
Чтобы обеспечить достаточно магния в рационе, можно начать день с овсянки, добавив орехи или семена. Для перекусов отлично подойдут орехи и семена тыквы. Обед можно разнообразить салатом из зеленых овощей с добавлением бобовых или киноа, а на ужин приготовить рыбу с гарниром из брокколи или шпината. И, наконец, сладким завершением можно порадовать себя кусочком темного шоколада.
