Почему нас будит ровно в три часа: биология ночной тревоги и как вернуться в сон
Многие просыпаются около трёх ночи с накатом тревоги и это чаще не случайность, а закономерность. Ученые и психотерапевты объясняют, почему в эти часы ум становится более настороженным и как вернуть себе сон без паники.
Как работают циклы сна
Сон делится на циклы продолжительностью примерно 90120 минут: от лёгкого сна к глубокому и затем к фазе быстрого сна (БДГ). Краткие пробуждения естественны и часто происходят при переходах между фазами. Если засыпать около 23:00, то к 3:004:00 завершается второй или третий цикл мозг уже более активен, и лёгкое пробуждение при стрессах может перерасти в длительное бодрствование. Рекомендуется соблюдать постоянное время отхода ко сну, чтобы синхронизировать циклы.
Стресс, гормоны и внешние триггеры
Ночью мозг склонен к переживаниям: префронтальная кора становится менее активной, логика сдаёт позиции, эмоции усиливаются. Кортизол, гормон стресса, может подниматься в предутренние часы, что повышает бдительность. К этому добавляются культурные страхи и тишина, которые усиливают тревогу.
- Гормональные колебания (менопауза, циклы у женщин).
- Падение температуры тела в ранние часы.
- Внешние раздражители: свет, шум, неудобная постель.
- Образ жизни: кофеин, алкоголь, плотный ужин.
Как вернуться ко сну: простые приёмы
При пробуждении важно не поддаваться панике и использовать простые практики, которые помогают снизить уровень активации и быстрее уснуть.
- Дыхание 4:6 медленный вдох на 4 счёта, выдох на 6.
- Записать навязчивые мысли в тетрадь выгрузка уменьшает руминацию.
- Чтение на бумаге или тёплый ромашковый напиток вместо экрана.
- Создать ритуал: затемнённая комната, маска для сна, белый шум.
- Если хочется лёгкий смузи перед сном: банан, 200 мл миндального молока, 1 ч.л. мёда и щепотка лаванды.
Краткие ночные пробуждения нормальны; проблема возникает, когда тревога не даёт уснуть. Сочетание режима, техник релаксации и минимизации внешних триггеров помогает снизить частоту таких эпизодов.