Автор фото - Анна Ефимова
Правильное питание – это не просто модный тренд, а необходимость для поддержания здоровья и хорошего самочувствия
По данным статистики, лишь около четверти населения (23%) придерживается рекомендованной нормы потребления рыбы, употребляя ее не реже 2-3 раз в неделю. Врач-диетолог, кандидат медицинских наук Наталья Денисова из ФИЦ питания и биотехнологии, объясняет, почему это важно и как этого достичь.
Рыба – ценнейший источник питательных веществ, богатый животным белком с оптимальным аминокислотным составом. В отличие от мясного белка, рыбный белок легче усваивается, что делает рыбу особенно полезной для детей, беременных, кормящих женщин и пожилых людей. Рыба превосходит мясо по содержанию витамина А и является источником важных минералов, таких как кальций, фосфор, магний, железо и селен.
Кроме того, рыба содержит уникальные полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 с длинной цепью, такие как эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты, которые отсутствуют в других продуктах питания. Они оказывают положительное влияние на липидный обмен, сердечно-сосудистую систему и работу мозга. Предполагается, что омега-3 кислоты могут служить профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и даже некоторых видов опухолей.
Согласно рекомендациям экспертов Всемирной организации здравоохранения, рыба должна присутствовать в рационе не реже двух-трех раз в неделю.
Однако некоторые виды рыб могут представлять опасность из-за способности накапливать ртуть, нейротоксичное вещество, которое может нанести вред нервной системе. Частое употребление рыбы, загрязненной ртутью или еще более токсичным метилртутью, особенно опасно для маленьких детей и беременных женщин.
Ртуть накапливается в рыбах, которые живут долго, достигают больших размеров и являются хищниками, например, тунец, акула, макрель, рыба-меч и щука.
Пресноводная рыба, питающаяся водорослями, не представляет такой опасности. Безопасны также некоторые виды морских рыб, такие как хек, навага, пикша, камбала, сельдь и тиляпия, которые растут быстро и не успевают накопить значительное количество ртути.
Важное значение имеет и место вылова рыбы. Рыба, выловленная в экологически неблагоприятных районах, вблизи промышленных предприятий или в загрязненных сточными водами местах, имеет более высокий риск накопления ртути. Печально известная история отравлений ртутью в Японии в 50-х годах связана с употреблением рыбы, выловленной рядом с предприятием, сбрасывавшим сточные воды в море. Рыба, приобретенная с рук или в местах несанкционированной торговли, также может представлять потенциальную опасность. Рыба, поступающая в магазины и на рынки, должна проходить проверку на безопасность.
В России и многих других странах существуют нормы по содержанию ртути в рыбе. Для быстрорастущих и практически безопасных видов содержание ртути не должно превышать 0,3 мг на 1 кг рыбы. Для потенциально опасных видов, таких как тунец, акула и рыба-меч, норматив составляет 1 мг на 1 кг рыбы. При этом учитывается токсическое воздействие на организм человека. Рыбу с низким содержанием ртути можно употреблять ежедневно. Потенциально опасные виды рекомендуется употреблять не чаще двух раз в неделю в количестве 180-200 г.
Исследования показывают, что при термической обработке содержание ртути уменьшается на 20%. Замораживание, засолка и сушка рыбы не влияют на содержание ртути.
Польза от употребления рыбы перевешивает потенциальные риски заражения и отравления ртутью. Для снижения риска следует выбирать определенные сорта рыбы – некрупные и нехищные.
Таким образом, теоретическая возможность накопления рыбой ртути не является поводом для отказа от этого ценного продукта.
Рыба хорошо сочетается с овощами, особенно приготовленными на пару или тушеными. Это отличный низкокалорийный и легкоусвояемый ужин для тех, кто следит за своим весом.
Не рекомендуется употреблять рыбу с продуктами, содержащими большое количество жиров и простых углеводов. Традиционный гарнир – картофельное пюре – не является лучшим выбором.
Употребление рыбы противопоказано только людям с аллергией на этот продукт.
Икра рыбы не рекомендуется детям до 3 лет и людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями из-за высокого содержания соли. Остальным также следует ограничить употребление икры по той же причине.
Печень рыбы из-за высокого содержания жира и калорийности следует употреблять в умеренных количествах, особенно людям с избыточной массой тела, ожирением, нарушениями жирового и холестеринового обмена, а также с заболеваниями пищеварительной системы (хронический панкреатит, холецистит, желчнокаменная болезнь и др.).
Как правильно готовить рыбу?
Сведите к минимуму количество жиров, растительного масла, соли, сахара, муки или сухарей для панировки. Заменяйте соль специями: перцем, куркумой, кориандром, шафраном и другими.
Готовьте рыбу на пару, на гриле, запекайте (в фольге в собственном соку или в нежирном соусе) или варите.
Если все же необходимо поджарить рыбу, используйте сковороду с антипригарным покрытием, чтобы минимизировать количество масла.
В чем польза рыбы для людей старше 60 лет?
Рыба, богатая полиненасыщенными жирными кислотами, благоприятно влияющими на жировой и холестериновый обмен, рекомендуется пожилым людям для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
Калий, содержащийся в рыбе, способствует выведению из организма лишней жидкости, снижению артериального давления и уменьшению отеков.
Рыба полезна пожилым людям благодаря содержанию полноценного и легкоусвояемого белка, аналогичного белку мяса, яиц и молока. Аминокислота метионин, которой много в рыбном белке, обладает липотропным действием и способствует профилактике жирового перерождения печени.
В рыбе мало соединительной ткани, поэтому она имеет более нежную консистенцию, чем мясо, быстрее готовится и легче переваривается и усваивается.
Рекомендуем также:
- Колпачок в барабан — и стиральная машина как новая: вся грязь выйдет черными хлопьями
- Как вы обесцениваете себя в глазах окружающих: 8 привычек, от которых стоит избавиться прямо сейчас
- Опытные хозяйки кладут зубную пасту в морозилку— такой лайфхак решает надоевшую проблему на кухне: совет на вес золота
- Все, у кого есть цифры 3, 7, 2, 9 в дате рождения – вот, что будет вас ждать в июле
- Теперь даже дешевый порошок отстирывает вещи до идеальной чистоты - трюк, который сделает стирку в разы эффективней
...
